慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
坐姿/弹力带划船替代
背阔肌、中斜方肌2-3 组 x 10-15 次
让肩胛向后滑，建立背部发力感。
动作步骤
坐直或站稳，双手向身体两侧拉回，肘部贴近身体，慢慢还原。
关键感觉
先让肩膀下沉，再用背把手拉回来。
常见错误
耸肩拉、身体后仰借力、手腕硬拽。
疼痛调整
没有弹力带时，做坐姿肩胛后缩 10 次。
肩颈、腹背、腿部与休息循环计划
一个离线可用的办公室/居家训练手册。每天保留肩颈放松和肩胛稳定，再按 D1 腹背、D2 腿、D3 休息循环，目标是体态更舒展、基础力量更稳，而不是把疼痛硬扛过去。
D1 腹背日今日完成 0/11
疼痛边界
训练中可以有轻微拉伸感或肌肉发力感，但不应让疼痛加重。出现手臂麻木、放射痛、明显无力、头晕，或疼痛越来越重，先暂停并考虑就医或找康复师评估。
训练方针
腹背日留余力不要把下背练到影响第二天腿日，动作结束后应还有 1-3 次余力。
腿日练臀腿膝盖和腰不硬扛疼痛，先保证脚掌踩稳、髋膝同向。
休息日低强度恢复休息不是完全不动，散步、轻柔活动和疼痛观察更重要。
肩颈优先降级疼痛明显时只保留呼吸、下巴微收和轻激活，幅度减半。
3 天循环计划
练背部稳定和核心控制。重点是动作质量，不把下背练到影响第二天腿日。
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鸟狗
核心抗旋转每侧 8-10 次
练腹背协同，保护腰部稳定。
动作步骤
四点支撑，对侧手脚慢慢伸直，保持 2 秒后回到原位。
关键感觉
骨盆像放了一杯水，尽量不晃。
常见错误
腰塌、抬腿太高、身体左右扭。
疼痛调整
只伸腿或只伸手，先把身体稳住。
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死虫
深层核心每侧 8-10 次
让腹部学会稳定骨盆，减少腰代偿。
动作步骤
仰卧，手脚抬起。对侧手脚慢慢远离，再回到起点。
关键感觉
腰背轻轻贴住地面，动作越慢越好。
常见错误
腰拱起来、憋气、速度太快。
疼痛调整
脚跟点地版本即可。
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平板支撑
核心耐力2-3 组 x 15-30 秒
练身体整体支撑，不追求撑很久。
动作步骤
肘在肩下，身体从头到脚成一直线，轻轻收腹。
关键感觉
肋骨回收，臀部不塌不翘。
常见错误
腰塌、憋气、脖子抬太高。
疼痛调整
膝盖着地做短平板。
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俯卧 Y raise
下斜方肌、肩胛稳定2 组 x 8-12 次
帮助肩膀下沉和上旋，改善肩颈代偿。
动作步骤
俯卧，手臂呈 Y 字，拇指朝上，轻轻抬起再放下。
关键感觉
肩膀离耳朵远，后背下方轻轻发力。
常见错误
耸肩、抬太高、用腰猛拱。
疼痛调整
只做手臂微抬，或趴桌边做。
每日肩颈 8-12 分钟
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肩膀下沉呼吸
肩颈放松1 分钟
先让上斜方肌从紧绷状态里退下来。
动作步骤
坐直，手自然垂下。吸气时不耸肩，呼气时让肩膀自然变重、向下沉。
关键感觉
感觉肩膀是被重力放下去，不是用力压下去。
常见错误
吸气耸肩、憋气、刻意挺胸。
疼痛调整
疼痛明显时只做鼻吸口呼，肩膀不主动移动。
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下巴微收
深颈屈肌8-10 次
减少头前伸，让脖子回到更省力的位置。
动作步骤
眼睛看前方，把后脑勺轻轻往后靠，像做很轻的双下巴。每次保持 3 秒。
关键感觉
后颈变长，喉咙前侧不紧。
常见错误
低头、用力咬牙、把头往后仰。
疼痛调整
靠墙做，动作幅度只做一半。
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肩胛轻夹+下沉
中下斜方肌8-10 次
练肩胛稳定，不追求把上斜方肌练厚。
动作步骤
肩胛骨轻轻向后、向下滑。保持 3 秒，然后放松。
关键感觉
肩膀离耳朵远一点，胸口自然展开。
常见错误
用力夹到背抽紧、耸肩、塌腰挺肋骨。
疼痛调整
只做 30% 力量，能呼吸顺畅才算合适。
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肩膀慢绕环
肩颈活动度前后各 5 次
用小幅慢速让肩颈从久坐姿势里松开。
动作步骤
肩膀向后慢绕 5 次，再向前慢绕 5 次。幅度小，轨迹圆。
关键感觉
动作像润滑关节，不是追求酸爽。
常见错误
快速甩肩、绕到疼、带着脖子一起扭。
疼痛调整
如果肩前痛，只做向后小圆。
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靠墙站姿重置
站姿对齐30-60 秒
给身体一个安静的姿势参照。
动作步骤
后脑勺、上背、臀部尽量靠墙，脚离墙一点。肋骨回收，肩膀自然下沉。
关键感觉
后颈长、胸口松、腰不过度拱。
常见错误
强行贴墙导致腰痛，或为了贴墙把下巴抬高。
疼痛调整
后脑勺贴不到墙也没关系，保持舒适距离。
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门框胸肌拉伸
胸前放松每侧 20-30 秒
放松胸前紧张，帮肩膀更容易回到中立位。
动作步骤
前臂扶门框，身体轻轻前移，胸前有轻柔拉伸感即可。
关键感觉
拉伸在胸前，不是肩关节前侧刺痛。
常见错误
身体冲太远、腰塌、肩前顶痛还硬拉。
疼痛调整
手臂放低一点，拉伸时间减到 10-15 秒。
每工作 45-60 分钟做 1 分钟
- 起身，肩膀自然下沉，做 5 次下巴微收。
- 做 5 次肩胛轻夹+下沉。
- 看远处 20 秒，让脖子从低头状态里出来。